Estiramientos

La mayoría de los futbolistas estiran los músculos, a menudo por costumbre o porque se dice que es bueno. Pero, ¿por qué hay que estirar y cómo pueden estirar mejor los futbolistas? Aquí te lo explicamos.

El objetivo de los estiramientos

El objetivo de los estiramientos es mejorar la movilidad de una articulación para que los movimientos sean más fluidos. Estirar de forma regular y estructurada reduce el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de estiramiento solo tienen sentido si se realizan en combinación con un buen calentamiento. Si solo haces estiramientos, el valor añadido es escaso. Si haces tanto estiramientos como calentamiento, esto puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Estirar no tiene únicamente ventajas. Según la forma en que se estire, puede provocar una pérdida inmediata de fuerza y resistencia del músculo estirado. Por lo tanto, estirar también puede disminuir el rendimiento, lo que a su vez aumenta el riesgo de lesiones. Cuando un futbolista quiere estirar de forma extensa para prevenir lesiones, es recomendable hacer los estiramientos adecuados en el momento adecuado.

¿Cuándo estirar?

Se puede estirar en distintos momentos: durante el calentamiento, durante la vuelta a la calma o fuera de los partidos/entrenamientos. A continuación, comentamos diferentes técnicas de estiramiento. Para cada técnica existe un momento ideal en el que es mejor realizar los estiramientos. Indicaremos cuándo conviene hacer los ejercicios para cada técnica.

Diferentes tipos de ejercicios de estiramiento

Hay cuatro tipos diferentes de ejercicios de estiramiento, cada uno con un objetivo distinto:

• Estiramiento dinámico.
• Estiramiento estático.
• Estiramiento PNF (Facilitación Propioceptiva Neuromuscular).
• Estiramiento balístico.

Estiramientos antes del partido/entrenamiento

Estiramiento dinámico significa estirar en movimiento. El estiramiento se realiza durante movimientos específicos del deporte a lo largo de toda la longitud del músculo. En fútbol, el 'balanceo de pierna' es un buen ejemplo de estiramiento dinámico. A menudo estos ejercicios se hacen durante el calentamiento y no se describen como ejercicios de estiramiento. El objetivo es aumentar la movilidad sin pérdida de tono muscular.

El ejercicio debe realizarse en series de 8 a 12 repeticiones. Comienza con movimientos pequeños y ve aumentando el rango a lo largo de las repeticiones. El ejercicio no debe doler y no se debe forzar la amplitud del movimiento.

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Este tipo de estiramiento puede realizarse poco antes de jugar sin pérdida de rendimiento. Estirar de forma dinámica antes de jugar aumenta la movilidad durante el juego. Dado que el fútbol es un deporte explosivo en el que los músculos tienden a acortarse, la movilidad ganada no se mantiene después del partido.

Estiramientos en días sin fútbol

Estiramiento estático es, para la mayoría de los futbolistas, el estiramiento 'normal'. Se adopta y mantiene lentamente una postura concreta, con una duración del estiramiento de entre 30 y 60 segundos. El músculo que se estira no debe doler. Tras ese tiempo, el músculo se relaja y puede estirarse un poco más. Esta segunda posición se mantiene de nuevo durante 30 segundos. Los futbolistas suelen estirar de forma estática, pero a menudo no el tiempo suficiente. Y estirar un poco más tras la relajación rara vez se hace.

Este tipo de estiramiento genera la menor tensión y, por lo tanto, es el método más seguro para mejorar la flexibilidad. Debido a la menor tensión, este método es menos adecuado para realizar antes de un entrenamiento o un partido. En cambio, sí es adecuado estirar de este modo después de jugar o fuera del fútbol, orientado a mejorar la flexibilidad.

En el estiramiento PNF el músculo se lleva (sin dolor) a su longitud máxima y, a continuación, se contrae. Esta contracción se mantiene durante unos segundos. Tras la contracción, el músculo se relaja, lo que permite estirarlo un poco más. El estiramiento dura aproximadamente 30 segundos y la contracción muscular unos 6 segundos.

Es una forma eficiente de estirar para mejorar la movilidad, aunque el riesgo de sobreestiramiento es alto. Inmediatamente después del estiramiento se produce una disminución de la fuerza del músculo estirado.

Como es necesario contraer el músculo, a menudo se requiere la ayuda de otra persona. Un fisioterapeuta utiliza con frecuencia esta técnica. Debido a la gran tensión que esta técnica ejerce sobre el músculo y a la pérdida de fuerza posterior, se recomienda realizarla solo en días en los que no se juegue al fútbol.

No para futbolistas

Estiramiento balístico también se denomina estiramiento con rebote. En él, un músculo se estira casi al máximo y, mediante un movimiento rápido con rebote, se estira un poco más. Debido a la rapidez del movimiento, el músculo soporta una fuerza elevada en poco tiempo, lo que puede provocar lesiones. Por ello, no se aconseja a los futbolistas estirar de esta manera.

El objetivo es aumentar la amplitud de movimiento y preparar el músculo para movimientos explosivos. El estiramiento balístico aporta más explosividad en comparación con el estiramiento estático. Pero, debido a la alta carga, solo es útil para deportistas de élite que realizan este ejercicio bajo supervisión. Para los futbolistas no se recomienda en ningún caso. Una pequeña mejora de la explosividad no determina ganar un partido. Por ello, los beneficios no compensan los inconvenientes.

Resumen

Estirar es útil para mejorar la movilidad, pero estirar sin más no previene las lesiones. El tipo y el momento del estiramiento son cruciales. Se aconseja a los futbolistas reducir el riesgo de lesiones estirando principalmente de forma dinámica antes de jugar. Esto proporciona un aumento temporal de la flexibilidad. Cuando sea necesario mejorar la flexibilidad de forma estructural, conviene estirar de forma estática o con la técnica PNF en los días sin fútbol.